La Cocina Orgánica de Vega Layra

Normalmente como ya habréis visto no suelo poner para cuantas raciones son mis recetas, porque la mayoría de las veces las hago a ojo y cocino solo para mí o como mucho para 2 personas. 
Lo único que tenéis que hacer si es para más personas es doblar ingredientes. Las recetas siempre son modificables, es lo que yo hago, coger una receta y modificarla a mi gusto, o bien crear alguna receta con lo que tengo por casa, pocas veces peso nada.

Está receta y alguna que iré poniendo progresivamente van pesadas y la ración es para 1 persona, porque he comenzado un tipo de alimentación para movilizar mi metabolismo ( a ver que tal va), pero son recetas que puede comer todo el mundo, muy sanas y recomendables y que podéis ampliar cantidades según los comensales. Son aptas para la Dieta del Metabolismo Acelerado, así que pondré para que fase es cada una, por si alguien la sigue.

Vamos con la receta: 

• 1 zanahoria
• 1 berenjena pequeña
• 1 clara de huevo
• 3/4 taza de lenteja cocida
• 3 cucharadas de harina de avena sin gluten
• sal, pimienta, ajo en polvo y curry

El primer paso es encender el horno a unos 225º para que vaya precalentando. Lavamos y partimos la berenjena a la mitad a lo largo, le hacemos unos cortes en la carne y salamos ligeramente.Metemos en el horno y asamos hasta que quede tierna (este dieta no permite aceite, sino la seguís le podéis echar un chorrito por encima). 

Mientras, rallamos la zanahoria y la ponemos en un bol, junto con las lentejas cocidas. Una vez asada la berenjena, le sacamos la carne, la partimos y la añadimos a lo anterior. Añadimos también una clara de huevo (sin dieta puede ser el huevo entero), y las 3 cucharadas de harina de avena. Salpimentamos y echamos las especies a gusto de cada uno, a mi me gusta con mucho ajo. Mezclamos todo bien que quede integrado y a ser posible lo dejamos por lo menos 1 horita en la nevera para que coja consistencia (este paso no es imprescindible). Les damos forma de hamburguesa y las ponemos en la bandeja de horno sobre papel apto para el mismo.

Esta vez al ser para la F1 las hice sin ningún tipo de aceite a unos 200º hasta que quedaron doraditas. Para los que sigan la dieta o estén en la F3 pueden añadir un poco de aceite por encima y hornearlas igualmente o bien hacerlas en una sartén ligeramente engrasada.

Acompañar de verduras, en este caso lechuga y tomates cherry aliñados con sal y vinagre nada más.

Apunte: esta receta vale también para F3, añadiendo aceite y el huevo entero.

#DMAF1 #DMAF3

Mantener un ritmo intestinal correcto y regular es conveniente para el mantenimiento de un buen estado de salud. No basta con comer bien, hay que tener además un sistema gastrointestinal sano

El tracto gastrointestinal es un órgano de una gran longitud (más de 9 metros) formado por numerosos órganos, todos ellos implicados en el proceso de la digestión: esófago, estómago, intestino delgado, colon y recto. Para una de cada tres personas es el órgano donde se concentran los peores dolores crónicos y los trastornos más molestos de su día a día. Mantener un ritmo intestinal correcto y regular es conveniente para el mantenimiento de un buen estado de salud. No basta con comer bien, hay que tener además un sistema gastrointestinal sano. En la actualidad, las causas más frecuentes de problemas gastrointestinales son: trastornos psicológicos, viajes, sedentarismo, estrés o el cambio de dieta. Pero, a parte de estos problemas ocasionales, existen trastornos crónicos como: permeabilidad intestinal, estreñimiento, ardor de estómago, flatulencias y/o pesadez de estómago. En definitiva, son circunstancias que pueden repercutir en la salud y la calidad de vida. Y cuando en el sistema digestivo las cosas van mal, todo va mal. De ahí su apelativo de “2º cerebro”. Muchos de los trastornos gastrointestinales se creen que están producidos por un mal funcionamiento del conocido eje intestino-cerebro-microbiota (2, 3, 4).

 La permeabilidad intestinal

Cuando hablamos de permeabilidad intestinal nos referimos al estado del epitelio intestinal, células que recubren el intestino que funcionan tanto para la digestión y absorción de nutrientes, como de barrera mucosa selectiva frente a microorganismos, macromoléculas procedentes de la digestión y tóxicos. En este epitelio, las células del intestino (enterocitos) están unidas entre sí mediante las proteínas de uniones estrechas. De esta forma, se asegura la integridad y el paso de sustancias no deseables al torrente sanguíneo (1). Un intestino con permeabilidad aumentada o síndrome del intestino “agujereado” es la condición que ocurre cuando las proteínas de uniones estrechas desaparecen y se desarrollan espacios entre los enterocitos. Estos pequeños espacios permiten que las sustancias como los alimentos no digeridos, toxinas, fármacos y microorganismos, que deberían eliminarse por el tracto digestivo, escapen hacia el torrente sanguíneo. Al pasar a la circulación sanguínea, estas sustancias pueden afectar a los diferentes sistemas del cuerpo (inmunitario, hormonal, nervioso, respiratorio, reproductivo), causando los síntomas que hemos comentado anteriormente junto a migrañas, insomnio, alergias, menstruaciones irregulares, palpitaciones, mareos, eccemas e irritabilidad, entre otros (2,4). Mejorar esta barrera gastrointestinal es básico para mejorar la salud intestinal.

 Cómo apoyar la salud digestiva

El manejo del estrés y una dieta sana pueden mejorar la digestión y la inmunidad intestinal. Nos podemos beneficiar de la suplementación con probióticos, prebióticos y enzimas digestivas, que favorecen el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. También existen extractos de plantas, aminoácidos, minerales y vitaminas que pueden ayudar a reparar y mantener en óptimas condiciones esta barrera intestinal.

•  La papaya: enzimas digestivas y mucho más 

La papaya, originaria de América central, es una fruta muy nutritiva. Es baja en calorías (40 cal/100g) y cargada de nutrientes, especialmente vitamina C y A. Posee también fibra soluble (pectinas), vitaminas B1, B3 y B6, y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo y el potasio. Además, contiene una gran cantidad de enzimas digestivas similares a la pepsina humana y resistentes al pH gástrico: la quimopapaína y papaína. Es por ello que la papaya se ha utilizado de forma tradicional en los países de origen como un remedio natural para facilitar un buen funcionamiento del sistema digestivo y mejorar los trastornos asociados a él. La papaína presente en la papaya es un agente digestivo, gracias a su capacidad de acelerar la conversión de proteínas de la dieta en aminoácidos. Pero lo que probablemente la convierte en un alimento único es su potencial de alcalinizar nuestro cuerpo. Por eso puede ser especialmente útil contra la acidez estomacal. Además, gracias a su contenido en fibra soluble, puede actuar como regulador intestinal, ayudando a la evacuación en casos de estreñimiento y diarrea. La papaya juega además un interesante papel en el bloqueo de la histamina. El bloqueo de los receptores de histamina reduce la producción de ácido gástrico, que unido al papel de las enzimas en la digestión, produce una interesante sinergia en el cuidado intestinal. Hoy en día es fácil encontrar papaya en el mercado, pero un buen consejo es adquirirla madura y a ser posible que haya madurado en el árbol, para así conseguir todas las propiedades beneficiosas de la papaya. También podemos optar por preparados de puré de papaya madura.

• Simbióticos: probióticos más prebióticos

Los probióticos son bacterias benignas que pueden reforzar la flora intestinal. Diversas organizaciones como la FAO, la OMS o la EFSA [1], han publicado distintos documentos y guías con recomendaciones generales para el uso de probióticos, que podrían resumirse en las siguientes: las cepas de probióticos deben ser de origen humano; deben ser capaces de atravesar el tracto digestivo resistiendo el pH ácido del estómago, las enzimas pancreáticas y la acción de las sales biliares; han de ser capaces de replicarse rápidamente y colonizar el intestino, adhiriéndose al epitelio intestinal; las cepas deben estar caracterizadas y especificarse por género y cepa; tienen que haber demostrado ser beneficiosos para el organismo; tienen que ser genéticamente estables.

Hay numerosas bacterias beneficiosas, pero entre las más conocidas están los Lactobacillus y los Bifidobacterium. Estas bacterias, de acuerdo con la bibliografía científica, están ligadas a la protección frente a la enfermedad causada por microorganismos, alivio de la intolerancia a la lactosa, alivio de alteraciones digestivas como el estreñimiento, pesadez estomacal y reducción de gases e hinchazón estomacal, incremento de la función inmune y otros beneficios sobre la salud.

Para potenciar la supervivencia de los probióticos, podemos incluir una fibra prebiótica como pueden ser los fructooligosacáridos (FOS). Los complementos que incluyen probióticos y prebióticos se conocen como simbióticos.

•  Reparar y mantener la barrera intestinal

Existen determinados nutrientes que pueden actuar de forma sinérgica para mantener una barrera intestinal en óptimas condiciones, apoyando un correcto revestimiento mucoso que contribuya a la salud gastrointestinal, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo, ayudando a reducir el cansancio y la fatiga y a mantener en condiciones normales el sistema inmunitario (2,3,4).

                      -  La glutamina, el zinc, el betacaroteno y la quercetina (bioflavonoide), pueden estimular la producción de proteínas de unión estrecha y asegurar de este modo la integridad del epitelio intestinal (6, 7, 8). Además, la glutamina es la principal fuente de energía de las células epiteliales en el intestino delgado. Varios estudios han demostrado los efectos beneficiosos de la glutamina en intestino permeable (5) y su contribución en la mejora de la morfología de la mucosa intestinal (9).

                      -   La N-acetilglucosamina (11) y la N-acetilcisteína (NAC) (12) presentan una acción antiinflamatoria. El NAC afecta positivamente al estado redox intestinal, y disminuye la producción de citoquinas proinflamatorias (17).

                      -    Los polisacáridos presentes en algunas plantas, como pueden ser los del Aloe vera o el alerce, son capaces de fortalecer el sistema inmune (13). También han demostrado aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, principalmente butirato y propionato, fuentes de energía de las células epiteliales del colon (14,15). Es aconsejable que al consumir extractos de pulpa de Aloe vera, estén libres de aloína, ya que este compuesto tiene un ligero efecto laxante.

                      -     Y por último tenemos los mucílagos, compuestos de las plantas que destacan por su capacidad de formar una capa protectora sobre la mucosa irritada, y además puede contribuir a la regeneración de las células epiteliales. Dos plantas interesantes son el malvavisco y el olmo rojo (15, 16).

http://miherbolario.com/articulos/salud/156/regulacion-intestinal-clave-del-bienestar
Foto: http://www.menthaquatica.com/en-que-consiste-el-test-de-permeabilidad-intestinal/?platform=hootsuite
 Referencias 

1.        Eduardo Gómez-Cortés et al. Permeabilidad intestinal y eje intestino–hígado. Rev. Esp. Méd. Quir. 2015; 20: 83-89.

2.        Joël dore´ hot topics in gut microbiota. United european gastroenterology journal 1(5) 311–318

3.        Wang, y; kasper, lh (may 2014). "The role of microbiome in central nervous system disorders". brain behav immun. 38: 1–12

4.        Emeran a. et al. Brain gut microbiome interactions and functional bowel disorders. gastroenterology. 2014 may; 146(6): 1500–1512.

5.        Jean robert rapin et al. Possible links between intestinal permeablity and food processing: a potential therapeutic niche for glutamine. clinics 2010;65(6):635-43

6.        Amashehm M. et al. ann y acad sci 2009; 1165:267-73.

7.        Baltes, S. et al. dev growth differ 2004; 46(6):503-14.

8.        Wang, X. et al. dig dis sci 2013; 58(1):77-87

9.        Benjamin, J. et al. dig dis sci 2012; 57(4):1000-12

10.     Das, S. et al. int j biol macromol 2011; 48(1):38-4

11.     Salvatore, S. et al. aliment pharmacol ther 2000; 14(12):1567-79

12.     Hou, Y. et al. amino acids 2013; 45(3):513-22.

13.     Kelly GS. altern med rev 1999; 4(2):96-103.

14.     Deters, A. et al. j ethnopharmacol 2010; 127(1):62-9.

15.     Altern med rev 2000; 5(5):463-6.

16.     Kemper KJ. The longwood herbal task force 1999.

17.     Hou, Y. N-acetylcysteine reduces inflammation in the small intestine by regulating redox, egf and tlr4 signaling. Amino acids. 2013 sep;45(3):513-22

Como la coliflor no es santo de mi devoción por sí sola, siempre busco maneras de hacerla más atractiva para mí. Las tortitas están riquísimas tanto calientes como frías y es una manera estupenda de camuflar las verduras para que la coman tanto niños como adultos a los que no les gustan mucho este tipo de vegetales.

•  350gr de coliflor, 
• 100gr de harina sin gluten ( de teff, garbanzo, algún mix...) 
• 4 huevos, 
• 100gr queso feta, 
• 125gr de mozzarella, 
• sal, pimienta, 
• la piel de 1 limón, 
• perejil picado 
• y aceite de oliva.

El Ministerio de Sanidad ha presentado el Plan de colaboración para mejorar la composición de los alimentos y bebidas
Uno de los retos en el ámbito de la salud es la mayor longevidad de las personas, que provoca una mayor incidencia de las enfermedades crónicas o la obesidad como principales problemas de salud pública en la actualidad. Con el fin de prevenir estas patologías, la ministra de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad Dolors Montserrat ha presentado el Plan de colaboración que pretende mejorar la composición de alimentos y bebidas de cara a los próximos tres años; un texto que recoge, además, el compromiso voluntario de más de 500 empresas integradas en los sectores de la fabricación, la distribución, la restauración social, la restauración moderna y el vending.

En concreto, las medidas acordadas prevén reformular la composición de varios tipos de alimentos y bebidas de consumo habitual en niños, jóvenes y familias, centrándose en la reducción aproximada de un 10% en la cantidad de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas. Productos lácteos, derivados cárnicos, néctares de fruta, salsas, bebidas refrescantes lima-limón, cereales de desayuno infantil y chocolateados verán reducida su composición de azúcar en un 10%, porcentaje que aumentará al 18% en el caso de la mahonesa; la bollería y pastelería, galletas, y helados infantiles a base de agua rebajarán un 5% su contenido en azúcar.

En cuanto a la sal, se reducirá un 16% en los derivados cárnicos y en la mahonesa; un 10% en los aperitivos salados, platos preparados y tomate frito; un 13,8% en patatas fritas; un 6,7% en las cremas de verdura; y un 5% en la salsa fina o ketchup. Las grasas saturadas se reducirán un 10% en los aperitivos salados y nuggets, un 5% en galletas y repostería, y un 5% en los derivados cárnicos.

Además de la cesta de la compra, el proyecto implica una revisión de los menús ofrecidos en colegios y en lugares como las cafeterías de los hospitales para hacerlos más saludables. Así, aumentarán los platos cocinados a la plancha, las carnes magras frente a otras carnes, se reducirán los productos precocinados o fritos, y se ofrecerán más legumbres, pescados, verduras y frutas de temporada.

Por su parte, los restaurantes adheridos reducirán un 50% el contenido de azúcar en sobres monodosis y un 33% la sal en sobres monodosis; las maquinas de vending adquirirán sólo productos reformulados, aumentarán entre un 30 y un 50% la oferta de alimentos equilibrados, y reducirán un 15% la dosis máxima de azúcar añadido en máquinas calientes.

En palabras de la ministra, “este Plan es una herramienta eficaz para luchar contra las tres enfermedades crónicas que más nos afectan: la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer; y también la obesidad, por lo que representa un gran beneficio para las futuras generaciones”.

http://miherbolario.com/actualidad/noticias/401/azucares-anadidos-sal-y-grasas-saturadas-veran-reducidas-sus-cantidades-en-mas-de-3-500-productos
Foto: http://www.cronicaviva.com.pe/establecen-parametros-para-alimentos-y-bebidas-procesadas/